<관절염과 달리기> 무릎통증없이 달리기 위한 방법

한 달전쯤 사내 체육대회에서 축구경기를 마친 후 무릎 통증이 찾아왔다.
간간이 찾아오는 무릎통증이라 대수롭지 않게 여겼는데 이번 통증은 오래갔다.
 
9년 전 연골파열이라는 진단을 받은 적이 있다.
배드민턴을 처음 배울 때여서 잘못된 스텝을 사용하다 부상을 당한 것으로 생각됐다.(물론 아닐 수도 있지만 배드민턴을 치고 나서 잦은 무릎통증이 있었음)
병원에서는 수술을 권했지만 운동습관을 바꾸면서 괜찮은 것 같아서 지금까지 달리기도 하고 배드민턴도 치고 있다.
 
계속된 통증으로 결국 병원을 찾았다.
연골이 원인인 줄 알았는데 의사는 뜻밖에 말을 했다.
'퇴행성 관절염'이 의심된다는 것이다.
순간 "이대로 달리기는 끝나는 건가" 싶었다.
 
여러 자료를 찾아보다 관절염과 마라톤은 크게 관련이 없고, 관절염이 있다고 운동을 하지 않는 것이 더 위험할 수 있다는 말에 위안을 얻었다.
 
관절염 발생원인은 비만, 노화, 유전, 뼈의 변형, 특정대사 질환 등으로 다양하다. 물론 달리기, 배드민턴과 같은 충격에 의한 경우도 무시할 수 없다. 하지만 충격에 의해 발생하는 마모에 의한 것보다 더 복잡한 화학적 불균형에 의해 발생하는 경우가 더 많다.  
 
우리가 아프지도 않고 부상도 없이 살아갈 수 있다면 좋겠지만 절대 그럴 수는 없다고 생각한다. 
결국 현재의 상황을 잘 극복할 수 있는 방향으로 운동방법을 찾아야 한다.
 
올바른 자세와 적당한 강도에 맞는 달리기는 체중을 감량하고 무릎 주위의 근육을 강화시킨다. 또 관절연골, 인대, 뼈와 같은 결합조직들이 자극을 받을 수 있어 생리적으로 더 건강해질 수 있는 상황을 만들게 된다.
 
무릎관절염을 악화시키지 않으면서 올바르게 달리기 위한 방법을 알아보자.
 

 

<무릎통증 없이 달리기 위한 방법>

 
 
1. 운동강도의 조절
운동강도가 너무 세면 관절염이 더 심화될 수 있다. 달리기를 한 후 통증이 없다면 운동강도를 조금씩 올려보고 통증이 있다면 강도를 줄여야 한다. 
우리가 마라톤프로선수가 될 필요는 없다. 저강도 유산소 맥박수(자신의 최대심박수의 70% 내외)만 유지하면서 달려도 충분하다. 욕심을 버리고 천천히 달리는 습관을 가져야 오래갈 수 있다.
 
2. 체형과 달리기 자세의 교정
병원에서 필자의 몸이 약간의 오(O) 다리 행태라서 무릎의 내측에 많은 부하가 걸리고 있어 내측 통증이 더 한 것이라고 했다. 
그래서 유튜브로 '오다리 교정법'을 찾아보기도 하고 쇼핑몰에서 검색해 보니 '오다리 교정기'들이 많이 있었다.
일단 기구 없이 자세교정자세를 해보기로 했다. 약간의 자세 교정이 되는 것만으로도 통증은 많이 없어질 것으로 본다.
 
아울러 달리기 착지 시 힐스트라이크(뒤꿈치착지)는 무릎에 많은 부하가 걸리기에 최대한 미드풋 착지방법을 사용하기로 한다.
 
또한, 보폭 체공시간을 길게 가져가기보다는 짧게 가져가서 분당 케이던스를 180 내외를 맞추는 것이 무릎에 부담이 덜하기에 케이던스 달리기에 신경 써야 한다.
 
3. 보조운동의 활용
달린 후 무릎통증이 없다고 해서 매일 달리는 것도 좋지 않다. 느낌만 없을 뿐 무릎에 무리가 가는 것은 당연하다. 매일 같은 부위에 같은 충격을 가하기보다 헬스, 자전거, 수영 등 다른 보조 운동을 통해 몸의 밸런스를 유지하는 것도 도움이 된다. 
 
4. 기능성 신발의 선택
달리기를 취미로 하는 사람은 착지 충격을 최소화하는 쿠션화를 꼭 신어야 한다. 
간혹 러닝화가 아닌 일반 운동화를 신는 경우가 있는데 밑창과 인솔에 쿠션이 없어 착지 충격이 그대로 무릎에 전달된다.
러닝화 비용을 아끼려다 병원비가 더 들어갈 수 있는 상황이다. 다른 용품은 몰라도 신발은 꼭 전문러닝화를 신자. 
 
5. 병원을 주기적으로 찾자
필자 역시 병원 가는 게 너무 싫기도 하고 무섭다. 혹여 달리기를 절대 해서는 안된다는 러너에게 있어 사망선고를 내리는 말을 들을까 봐서다. 하지만 어쩌겠는가. 더 심해지는 것은 막아야 하지 않는가
 
그리고 체형변형과 달리기 자세를 바꿔보면서 무릎의 상태를 주기적으로 체크해 보면서 가장 대미지가 적은 상황을 알아내는 것이 중요하다. 
 
무서워도 병원은 6개월에 한 번씩은 가서 엑스레이 사진이라도 찍어보자. 돈 1만 원도 들지 않는다.
 

<결론>

병원에서 약 처방을 받고 온 후에 조금씩 달리기도 하고 있고 배드민턴도 치고 있다.
관절염 2기~3기 정도라는 진단이지만 앞으로 관리가 중요하다고 한다.
 

달리기 말고 다른 운동으로 전향을 생각해 본 적도 있지만 아직은 달리기 만큼 몸관리가 잘 되는 매력적인 종목은 없다.
무릎 아프지 않으려면 달리지 않아야 하지만, 달리지 않음으로써 발생하는 비만, 고혈압, 고지혈증, 성인병이 더 무섭다.
 

 
이래저래 고민이 많아진다.