<달리기 수분공급> 러너들에게 가장 중요한 것은? 수분 공급 가이드라인

러너들에게 물은 음식보다 중요하다. 몸은 70퍼센트가 물로 되어 있으며 땀, 호흡, 배설을 통해 빠져나간다.

땀은 신체의 천연냉방장치다. 운동으로 체온이 상승하면 땀 배출이 더 많아진다.

 

결국 우리의 신체는 체액평행을 유지하기 위해 배출된 수분을 채워줘야 한다. 때로는 빠져나간 소실량을 쉽게 알아채지 못해 뒤늦게 알아채는 경향이 많다. 

 

뒤늦은 수분공급은 아무리 많이 마셔도 갈증이 가라앉지 않고 찌르는 듯한 갈증으로 나타나기도 한다. 배가 가득 찰 정도를 마셨더라도 물이 체내로 흡수시키는데 시간이 걸리기 때문이다. 따라서 운동을 시작하면 갈증이 느껴지기 전에 물을 마시기 시작해야 한다. 

 

필자도 물을 자주 마시지 않는 편이나 마라톤대회에서 급수대는 목이 마르지 않아도 그냥 지나치지 않는다. 물을 마시고 싶다는 생각이 든다면 이미 늦은 것이라고 선배들에게 배워왔다.

 

수분을 보충해야 하는 이유는 땀 등으로 배출된 수분을 채워야 하는 이유 외에도 많다. 물은 체내의 독소를 걸러내고, 몸이 음식을 소화하는데 도움을 주며, 소화된 음식을 혈관에서 쉽게 운반하기 쉬운 형태로 변환시키는 역할을 한다. 또 신체 내에서의 전자신호 전달을 돕는 역할을 하기 때문에 중요하다.

 

그렇다면 얼마나 많은 양의 물이 필요할까?

그 답은 "아주 많이 필요하다."다. 특히 운동을 하는 경우 전문가들은 하루 6컵에서 8컵의 물을 마셔야 한다고 주장한다. 이 양은 자신의 운동량, 주변온도, 착용하는 운동 복장이나 장비에 따라 더 늘어날 수 있다. 

 

원칙적으로 운동을 시작하기 전부터 물을 마셔야 한다. 운동 시작 두 시간 전 최소 두 컵 정도의 물을 마시고, 15분~20분 전에는 한두 컵의 물을 마시도록 한다. 운동을 하면서는 매 15분~20분마다 한잔 정도의 물을 마신다. 운동이 끝났을 때도 물을 계속 마셔야 하는데 운동 후 10~20분 후에 한잔에서 세잔 정도의 물을 마시도록 한다.

 

물론 가이드 라인일 뿐이다. 일반적인 권장량은 일부 사람에게는 부족한 양일 수도 있다. 격렬한 운동 후 몸에 충분한 수분이 공급되었는지를 확인하기 위한 유일한 방법은 운동 전과 후에 동일한 복장을 착용하고 체중을 재는 것이다.(알몸으로 재는 것이 제일 정확). 운동 후 줄어든 체중이 운동 후 보충되지 않는 수분량을 나타낸다.

갈증해소를 위해 술(특히 맥주, 막걸리)을 마시고 싶은 욕구가 만만치 않다.

 

필자도 달리기 등 나름 중강도 이상의 운동을 했다고 생각하면 "맥주 두어 캔 정도쯤은 괜찮겠지"라고 생각하고 먹고 있다.

하지만 술은 이뇨제이며 이미 갈증이 생긴 몸에 탈수 증상만 가중시킬 뿐이다. 만약 운동 후 술을 꼭 마셔야 한다면 여러 잔의 물을 함께 마시도록 한다.)

 

물론 수분 보충은 꼭 물로만 하는 것은 아니다. 커피나 과일주스, 스포츠 음료 등이 있다.

커피는 좋지 않다. 술과 마찬가지로 이뇨작용을 일으킨다. 또한 설탕과 프림이 많아 건강에 이롭지 않다.

과일주스는 괜찮지만 소화기관에 당분이 너무 많이 들어가면 근육에서 수분을 빨아들이기 때문에 설탕이 많이 첨가된 제품은 피하도록 한다. 달리기를 할 때 이렇게 되면 탈수가 일어나 구역질이나 설사 또는 쥐가 날 수 있다. 

바나나는 섬유질이 너무 많지도 않고 산성이 강하지 않다. 그리고 소화가 쉽다. 자연적인 에너지를 빨리 얻을 수 있는 러너에게 최고의 간식이다.

 

스포츠음료는 단순 과장된 광고가 아니다. 일부 음료는 실제로 염분과 칼륨 같은 전해질을 보충해주고 어떤 음료는 장거리 달리기 중에 필요한 탄수화물과 당분을 보충해 준다. 게다가 둘 다 보충해 주는 음료도 있다. 이런 음료는 두 시간 이상의 장거리 달리기 경주를 하는 운동선수나 마라톤이나 철인 3종과 같은 격렬한 운동 또는 한 시간에서 한 시간 반 이상의 트레이닝을 하는 사람들에게 필요하다.

 

<수분 섭취 가이드라인>

1. 생각하는 것보다 더 많이 물을 마셔라

2. 운동 두 시간 전 :  2컵(500ml)

3. 운동 10~15분 전 : 1~2컵(250~500ml)

4. 운동 중 : 15~20분 마다 : 1컵이내(500ml)

5. 운동 후 10~20분내 : 1~3컵(250~750ml) 

 

* 참고 및 인용자료 : 이안맥닐, 브리티시 콜롬비아 스포츠의학협회 <쉬운 마라톤>