<10km 마라톤대회 준비사항> 대회 전. 대회 당일. 대회 후 체크리스트

그동안 달리기 훈련을 꾸준히 해왔다면 10km 정도는 큰 어려움 없이 달릴 수 있을 것이다.

10km를 완주한 경험이 없더라도 최소 5km를 뛸 체력만 된다면 충분하다고 본다.

 

중요한 것은 대회운영. 즉 어떤 식으로 레이스를 가져가야하는지다.

10km 마라톤에 참가한다고 가정한 후 대회전 준비해야 할 것부터 당일 경기운영, 그리고 대회 후 해야 할 체크리스트를 알아보자

 

 

<대회 전>

 

대회 일주일 전에는 대회를 위한 정신적인 준비에 초점을 맞춘다. 

훈련 마지막 주에는 대회를 위한 마무리 작업을 하고, 대회 당일 전 며칠 동안은 휴식을 취한다.

마지막 순간에 훈련을 몰아서 한다고 실력이 느는 것은 아니다.

 

대회 전날 긴장하여 제대로 잠을 자지 못하는 경우가 있으므로 주의해야 한다. 따라서 며칠 전부터 충분히 잠을 자둘 수 있도록 하자

훈련을 하는 동안 잘 먹도록 하자. 대회 당일의 식사보다 중요한 것이 평소의 균형 잡힌 식사다. 또 몸에 얼마나 충분한 수분이 있느냐에 따라 큰 차이가 나기 때문에 대회 1~2일 전에는 음주를 삼가고 경기 전까지 충분한 수분을 공급해 주는 것은 아주 중요하다. 

 

달릴코스를 미리 돌아보면 정신적 준비에 도움이 된다.

지도로 확인해도 좋고 도보나 자전거, 차량 등을 이용해 돌아봐도 좋다. 

 

마지막으로 달릴 때 필요한 용품을 잘 챙겨놓도록 한다. 선수번호, 타이밍칩 등을 확인한다.

 

 

<대회 전날>

 

대회 전날은 최대한 휴식을 취하며 에너지 소모를 줄여야 한다.

먼저 일기예보를 확인하고 어떤 옷을 입을지 정해야 한다. 너무 과하게 입지 않도록 주의하며 입을 옷과 신발을 선정한다.

시작할 때  몸을 따뜻하게 유지하기 위해서 경주가 시작된 뒤 언제든 벗어서 버릴 수 있는 낡은 운동셔츠나 덮어쓸 수 있는 비닐봉지를 준비한다. 

러닝화는 길이 잘 든 것을 신는다. 대회 당일에 새 신발을 신는 우를 범하지 말자.

 

대회 착용 유니폼을 선정하고 갈아입을 옷, 양말, 편한 신발, 수건, 물병, 선크림, 간식 등을 챙겨놓자. 그리고 화장실 휴지를 넉넉히 챙겨놓자. 경기장 화장실에 휴지는 없다고 생각하자.

 

유니폼 위에 번호를 부착한다. 혹시 자신이 천식, 알레르기, 당뇨, 고혈압, 기타 심혈관질환이 있다면 배번호 뒷면에 자신의 병력과 복용하는 의약품을 적어놓는 것도 좋다. 응급상황이 발생할 경우 현장 의료진이 제일 먼저 체크하는 곳이 바로 이곳이다.

 

타이밍칩은 떨어지지 않도록 단단히 부착하자

 

마지막으로 경기 전에 무엇을 먹을지 결정하자. 대부분 평소 자신이 즐겨 먹던 음식을 먹는다. 경기 전날 저녁에는 탄수화물이 풍부하고 소화가 쉬운 음식이 좋다.  

달리기 두세 시간 전에 식사를 할 수 있으면 지방이 적고 약간의 단백질이 포함된 고탄수화물 식사를 하여 에너지가 오래 보존될 수 있도록 한다.

건포도를 곁들인 저지방 요구르트, 땅콩버터와 꿀을 바른 통밀 베이글, 시리얼과 저지방 우유 등도 좋다.

 

달리기 전 1시간 밖에 시간이 남지 않았다면 요구르트, 과일스무디, 식사대용 음료 같은 액체로 된 식사를 하자. 스포츠 에너지바도 괜찮지만 최소 30그램 이상의 탄수화물이 들어가고 적은 양의 단백질이 들어가 있는 제품을 섭취하자.

 

 

<대회 당일>

 

결전의 날이다. 흥분과 설렘, 불안이 동시에 느껴질 것이다.

경기 시작 최소 한 시간 전에는 대회장소에 도착할 수 있도록 하자. 많은 인파로 인한 혼잡과 주차시간을 감안하여 충분한 여유를 두고 도착해야 한다. 또한 출발 직전 화장실 다녀올 것까지 계산해야 한다.

 

대회 시작 전 약 20분 동안은 준비운동을 하자. 심박수를 높게 유지하면서 출발 직전까지 가벼운 조깅을 하도록 하자.  이때 한두 잔 정도의 물을 마셔두어야 한다. 이뇨작용이 있는 커피 등의 음료는 삼가는 것이 좋다.

 

출발선 맨 앞에는 보통 프로선수들이나 나름 고수급들이 자리한다. 이들과 경쟁하는 것은 자멸하는 길이다. 혹시나 같이 뛰려 한다면 큰 오산이다. 백 퍼센트 오버페이스가 된다. 앞줄을 피해 중간정도에서 대기하자. 혹시 페이스메이커가 있다면 그 옆에 서는 것도 좋다. 하지만 너무 뒤에 서는 것도 좋지 않다. 많은 인파에 걸려 페이스가 느려지거나 부딪히는 사고가 있을 수 있다.

 

날씨가 춥다면 가능한 몸을 따뜻하게 유지하고, 비 날씨라면 최대한 젖지 않도록 하자. 출발을 기다리는 동안 쌀쌀한 날씨가 걱정되면 버려도 되는 낡은 티셔츠나 운동복을 입고 출발 후 몸에서 열이 나기 시작하면 벗어 버리면 된다.(보통 세탁소 비닐이나 우비를 많이 이용한다.)

 

 

<레이스 중>

 

레이스 중에는 항시 침착함을 유지하자. 

타이밍칩이 출발시간과 도착시간을 정확히 계산해주기는 하지만 자신의 스포츠시계를 세팅하여 km당 페이스를 정해놓고 달리면 좋다. 10km 대회는 보통 1km 구간별 기록으로 페이스를 조절한다.

 

자신이 전체 10km 내내 같은 페이스를 유지할 수 있는 속도를 맞추자. 혹 자신의 컨디션이 좋은 것 같아 페이스를 올리게 되면 완주를 포기하는 상황이 올 수 있으니 오버페이스만은 절대 경계하여야 한다.

 

만약 안정적인 페이스에 들어갔다고 생각되면 주변의 분위기와 풍경을 즐기되 갑작스럽게 서거나 방행을 바꾸지 않도록 해야 한다. 다른 선수와 부딪히는 경우가 많이 생긴다. 또한 자신을 추월하려는 러너가 있을 때는 코스 오른쪽으로 붙어 길을 열어주도록 한다. 

 

그리고 제일 중요한 사항이 있다.

코스 중간 급수대를 그냥 지나쳐서는 안 된다. 반드시 물을 마셔야 한다. 갈증을 느끼지 않더라도 꼭 먹자.

그리고 다 마신 컵은 코스에 버리지 말고 길 가장자리나 쓰레기통에 집어넣자.

 

 

<대회 후>

 

골인 지점을 통과했다면 더 이상 움직이고 싶지 않을 것이다. 하지만 충분한 시간을 들여 정리운동을 해야 한다. 몸에 있던 활성산소와 젖산 해소를 위해 20여분 정도는 움직여줘야 한다.

평소에 하던 스트레칭 특히 종아리, 사두근, 햄스트링, 둔근을 충분히 풀어주자. 

 

준비해간 간식은 이때 먹도록 한다. 베이글, 바나나, 에너지바 그리고 충분한 물을 마시자. 

그리고 완주의 기쁨을 누리자. 스스로 이루어낸 성공이다.

 

 

대회를 마무리하는 시점에 다음 대회를 생각하는 자신을 발견할 수 있을 것이다.