<마라톤용어> 마라톤에서 사용되는 용어 모음

마라톤이 단순하게 보이는 운동이기는 하나 전신을 사용하기에 어느 정도의 의학적 용어를 알아야 몸관리를 제대로 할 수 있고 훈련방식에 따른 용어도 알고 있어야 자신의 기량향상에 도움이 될 것이다.

 

아래에서 여러가지의 마라톤용어들을 알아보기로 하자(출처:마라톤온라인)

 

1. 건타임제

마라톤기록을 측정하는 한 방식으로 출발을 알리는 총성과 동시에 기록이 측정되는 방식이다.

이와 반대되는 개념이 칩타임 또는 넷타임이다. 국내 대회 대부분은 넷타임 방식을 사용한다.

 

2. 근선유

근육을 구성하는 선유. 붉은 지근 선유와 흰 속근선유로 나누어져 있다. 전자는 지구력에,  후자는 순발력이 뛰어나 그 구성비는 선천성이다. 근력훈련은 장거리 달리기에 필수다.

 

3. 근육

운동을 지배하는 조직으로 수축능력이 있는 세포(근선유)로 되어있고, 운동은 그 근선유의 수축에 의해 이루어진다.  달리기에는 전신 근육이 사용되지만 특히 하반신 각부의 근육에의 부하가 크고, 대퇴부 앞쪽의 연결부에 있는 장경근은 마라톤시에 수만 번 이상 사용된다.

 

4. 근지구력

근육 하나하나가 얼마나 오랜시간 피로하지 않고 작업을 계속할 수 있는 능력이다. 

 

5. 글리코겐

생체에너지원의 하나. 간에서 만들어져 필요에 따라 소비된다. 근육에도 많이 존재하고 산소가 이 글리코겐을 태워 에너지원으로 만든다. LSD 등의 훈련은 체내의 글리코겐을 효율적으로 사용하여 지구력을 높이기도 한다.  그 저장량이 많을수록 마라톤 등의 장거리 운동에 유리하다.

 

6. 기초대사

사람이 살아가기 위해서 필요한 에너지 소비를 대사량이라고 하고, 그를 위해 필요한 최소칼로리를 기초대사라고 한다. 기초대사는 일반성인 남자의 경우 하루 1400kcal, 여자의 경우 1200kcal 정도다. 기초대사가 높을수록 하루에 소비되는 에너지양은 많아지고 그만큼 먹어도 열량이 살로 가지 않게 된다. 

 

7. 넷타임

주자가 출발선을 지날 시점부터 기록을 측정하는 방법. 참가자가 아무리 출발선 뒤에 있어도 출발선을 통과해야 시간이 측정되므로 기록적 손해를 보지 않는다.

 

8. 랩타임

트랙 혹은 반복코스의 한 바퀴 시간을 말한다.

 

9. 러너스 니

무릎부상을 말한다. 달리기 중에 받을 수 이쓴 착지시 충격은 체중의 2~3배다.  그러한 충격으로 야기되는 무릎 주변 부상을 총칭하여 '러너스 니'라고 한다. 방지하기 위해서는 근력운동이 필수다.

 

10. 리피티션

질주와 완주를 반복하는 인터벌주와 비슷한 훈련방식이다. 인터벌과 다른 것은 완주 시간에 심박수를 100이하로 떨어뜨린 후 다음의 질주에 들어가는 것이다.

 

11. 마라닉

마라톤과 피크닉의 합성어. 장시간 긴거리를 소풍 가는 기분으로 달리는 훈련법이다. 도중에 걷기도 하고 휴식도 하고 식사도 한다. 후에 피로가 남지 않고 지구력을 양성하는 목적이다.

 

12. 마스터즈

중년이나 고령의 사람들이 스포츠를 통한 건강유지를 꾀하는 활동조직. 일반적으로 아마추어 동호인을 지칭함

 

13. 마페트이론

(180-나이)를 심박수의 상한으로 하고 10을 더 빼면 '에어로빅페이스'의 범위내에서 달리는 것으로 지방을 잘 연소시키는 훈련효과를 올릴 수 있다.

 

14. 빌드업 주

천천히 페이스를 올려 최후의 구간을 전력으로 달리는 훈련방법. 후반의 체력과 스피드를 향상하는 강도 높은 훈련방법이다. 상당 수준의 근력이나 힘이 배양된 상태에서 실시해야 한다.

 

15. 산소섭취수준

운동 중의 산소섭취 수준을 말한다. 지속시간은 5분~8분 정도다.

엘리트선수는 풀코스를 약 80% 수준으로 달린다고 한다. 지구력 향상이라는 것은 이 산소섭취 수준을 높이는 것과 같다.

 

16. 3대 영양소

탄수화물(당질), 단백질, 지방. 즉 직접 에너지원이 되는 영양소를 말한다. 이상적인 밸런스는 탄수화물 70%, 지방 20%, 단백질 10%의 배합이다.

비타민, 미네랄은 3대 영양소를 분해하여 이용할 수 있는 에너지화하는 작용을 하므로 보조영양소 역할을 한다.

 

17. 서브 3 

풀코스를 3시간 이내 완주하는 것.  1km당 4분 20초 전후, 5km를 21분 전후로 달렸다는 것이 된다.

아마추어 동호인들의 로망이다.

 

18. 서킷트레이닝

복수의 보강운동이나 근력 훈련을 조합하여 하나의 세트로 만들어 휴식 없이 순차적으로 실시하는 운동. 같은 근육을 연속 사용하지 않도록 메뉴를 배치하는 것이 중요하다. 

 

19. 스트라이드

한 발짝의 보폭을 말한다. 스트라이드 폭은 근육의 강도로 결정된다.

한 발짝 한발짝 넓은 보폭으로 달리는 방법을 스트라이드 주법이라고 한다.

 

20. 신스플린트

처음 달리기를 시작할 때 발생하기 쉬운 부상이다. 하퇴부 경골내측(장딴지)에 나타나는 둔한 통증으로 근력이 저하된 상태나 유연성이 부족한 상태에서 지나치게 달리기를 한 경우가 원인이다. 달리기 전후에 충분한 스트레칭으로 예방할 수 있다.

 

21. 아미노산

신체의 대부분은 단백질이다. 그 단백질을 구성하는 최소성분이 아미노산이다.

훈련 후 근육을 회복할 때 아미노산이 필요하다. 피로해소에 많은 도움이 된다.

 

22. 아이싱

얼음찜질을 말한다. 달리기로 혹사된 근육이나 건을 차게 하여 염증을 가라앉히는 방법으로 비닐봉지에 조각 얼음을 넣어 환부에 댄다.  10분~20분 정도 계속하여 환부에 감각이 없어질 정도로 해주는 것이 좋다.

 

23. 아킬레스건

장딴지의 굴근을 발뒤꿈치의 뼈에 연결하는 인체 중에서 가장 강력한 건이다.

착지 방법이나 과로에 의해 염증을 일으켜 통증으로 연결된다. 한번 손상되면 회복이 어려워 선수생명을 단축한다.

 

24. 언덕훈련

100~300m의 경사면을 오르고 팔흔들기를 강조하면서 올라간다. 내리막은 다이내믹한 달리기로 스피드를 양성한다.

 

25. 무산소작업역치

유산소운동도 그 강도를 올려가면 결국 무산소 운동 영역으로 들어간다. 그 임계점이 '역치'라 한다. 이 수준에서 달리기를 하면서 최대산소섭취능력을 향상할 수 있다.

 

26. LSD

긴 거리를 천천히 시간을 두고 달린다는 의미로 아마추어 주자에게는 친숙한 훈련법이다. 

자신의 전력질주에 약 60%의 스피드의 고른 페이스로 달려야 한다.

 

27. LT

피로물질인 젖산이 혈액 중에 급증하기 시작하는 스피드를 말한다.

젖산이 체내에 축적된다는 것은 글리코겐이라는 당이 에너지원으로 활발히 사용되는 상태다.

 

28. 염좌

관절의 가능범위를 넘은 운동에 의해 관절주위의 인대, 관절포 등이 손상을 입은 경우다. 가벼운 염좌는 부기는 거의 없으나 중증이거나 안에 출혈이나 부기가 심한 경우 관절이 흔들리는 경우도 있다. 초기 치료는 정도에 관계없이 얼음으로 환부를 찜질하고 포대로 압박하고 테이핑으로 고정하여 안정시킨다.

 

29. 오버프로네이션(과회내)

착지한 발이 과도하게 안쪽으로 구르는 상태를 말한다.

인대나 건의 손상이 발생할 수 있으므로 주의를 필요로 한다. 반대로 착지한 발이 바깥쪽으로 구르는 상태를 오버서피네이션이라고 한다.

 

30. 인터벌훈련

일정거리를 일정 속도로 일정 간격을 두고 몇 번에 걸쳐 반복해서 달리고 운동부하와 느린 조깅을 교환 반복함으로써 스피드와 지구력을 향상하는 훈련법이다. 

 

31. 이븐페이스

레이스 전체 구간을 일정한 스피드로 무리하지 않고 달리는 것. 장거리주에서는 이 주법이 가장 에너지효율이 높은 것으로 알려져 있다.

 

32. 족저근막염

족저근막은 발바닥의 아치를 형성하는 부분의 근으로 달리기 중 충격을 흡수해 준다. 또 아킬레서건과도 연결되어 있어 스트레스를 받기 쉽다. 과도한 충격으로 염증이 발생하면 족저근막염이다.

 

33. 지속주

장거리주의 대표적 훈련법이다. 일정한 페이스로 상당거리를 달리는 것으로 시간에 중점을 두는 경우도 있고 거리에 중점을 두는 경우도 있다.  일반적으로 시간주가 적당하다. 스피드는 70% 내외가 적당하고 맥박수는 일반 성인 130 내외면 적당하다.

 

34. 체지방률

신체에서 차지하는 지방의 비율. 보통 남성은 15~22%, 여성은 20~28%가 표준이다. 

 

35. 최대산소섭취량

전신운동을 8분 정도로 몸에 최대 부하를 가했을 때 개인의 최대치 값이다.

장거리주에서는 이 값의 대소가 기록에 반영된다.  일반 남자 평균은 40ml/kg. 분이지만 일류선수는 80ml/kg. 분을 초과한다.

 

36. 칼로리

식품의 영양가를 표시하는 단위로 일반성인 하루 소비칼로리는 약 2000kcal 다.

달리기로는 속도에 관계없이 1km당 체중분의 칼로리가 소비된다고 한다.

 

37. 카보로딩

대회 후반 스태미나 고갈을 막기 위해 실시하는 식사법. 체내 글리코겐을 일단 고갈시키는 고강도 카보로딩방법도 있으나 보통 대회 3~4일 전부터 밥, 빵, 면류 등을 중심으로 한 고당질식으로 전환하는 '소프트 카보로딩'이 아마추어에게 더 적합하다.

 

38. 쿨링 다운

훈련이나 대회 이후 조깅이나 유연한 체조를 실시하여 서서히 신체를 안정상태로 돌리는 것.  격한 운동 후 바로 신체의 움직임을 멈춰버리면 운동 중에 발생한 피로물질이 잘 제거되지 않는다.

 

39. 킥

달릴 때 지면을 발로 차는 것을 말한다. 단거리 달리기에서는 '찬다'라는 동적 표현, 장거리 달리기에서는 '옮긴다'라고 표현하는 것이 더 정확하겠다. 킥한 발 뒤꿈치 높이를 킥업이라고 하는데 그 높이는 속도와 비례해서 크게 높아진다.

 

40. 타임 트라이얼

대회를 앞두고 실시하는 훈련의 마무리 시기에 주력을 시험해 보기 위한 일종의 시뮬레이션 레이스 주다. 

20km 미만의 대회라면 같은 거리를 달려주면 되고, 마라톤이라면 30km 정도를 대회페이스로 달린다.

 

41. 템포런

상당히 빠른 달리기를 20분~30분 정도 유지하는 것이다. 고심박동을 얻기 위해 전력질주하는 것이 아닌 '제어된 고통'정도를 말한다.

 

42. 파틀렉

자연의 지형을 이용해 달리는 변화주다. 평탄한 장소에서는 조깅, 내리막길에서는 스피드주, 오르막에서는 질주 등 다양한 주법을 구사한다. 

훈련 강도는 그날의 컨디션과 거리에 따라 가각 지형에서의 변형 가능하다.

 

43. 페이스주

대회에서 가져갈 페이스감각을 익히기 위한 훈련이다.

마라톤이 목표라면 예상골인시간으로부터 5km의 페이스를 나누어 그 페이스대로 20~30km를 달린다. 컨디션이 좋다고 스피드를 올려서도 안되고 나쁘다고 속도를 줄여서도 안된다. 

 

44. 피로골절

뼈의 일부에 스트레스가 주어져 발생하는 금속피로와 비슷한 부상, 골절이라고 해도 금이 간 것 같은 상태로 깁스 등은 하지 않는다. 많은 경우가 같은 동작을 반복하여 염증이 생긴 것으로 원인이 된 운동을 정지하면 회복된다.

 

45. 하프마라톤

본래 마라톤은 42.195km를 말한다. 하지만 풀코스의 반(21.0975km)을 달리는 하프마라톤은 마라톤의 반이라는 의미로 국제적으로 인정되고 있다. 따라서 20km 이하의 대회는 마라톤이 아니라 로드레이스라고 칭하는 것이 정확한 표현이다.

 

46. 활성산소

인간이 산소를 대사 할 때 체내에 발생하는 독성이 강한 산소화합물이다.

통상 체내에서 소비하는 산소의 2%가 활성산소로 변화한다고 한다.  다량의 산소를 흡입하는 달리기가 빨리 늙는다는 말은 활성산소에 의한 것이다.

운동직후 멈춰버리지 말고 중강도 이하의 움직임(쿨링다운)을 계속 가져감으로써 체내에 있는 활성산소를 소비하는 것이 필요하다.

 

 

부상 없이 즐거운 운동하시길~~