<국민체력100> 측정종목. 체력측정 팁. 4년 연속 체력왕 달성 후기. 50대 체력관리

21년 가을쯤이다.
지인으로부터 체력측정을 하면 러닝벨트랑 양말을 준다고 해서 체력측정센터를 찾았었다.(단지 러닝벨트를 얻기 위해)
체력측정을 받기 전 직원으로부터 올해 체력왕 신청할 건지 물어보길래 그냥 그렇다고 대답을 했었다.(당시가 체력왕 선발기간이었음)
얼마 지나지 않아 필자가 중년부 체력왕에 선발되었다는 연락을 받았다. 다소 의외의 결과에 단순 행운이라 여겼지만, 체력관리를 계속하고 싶은 생각도 동시에 들었다.
그리고 지금까지 매년 체력왕 선발전에 참가하고 있다.

2024체력인증서

국민체력100 체력인증은 홈페이지를 통해 신청가능하다.
체력인증받을 지역을 선택할 수 있다.

홈페이지 화면. 예약하기 전 회원가입을 해야 한다.

 
필자가 거주하는 제주는 체력인증센터가 종합경기장 정문에 있다.
입구를 통해 2층으로 올라가면 사무실이 있고 그곳에서 신분증을 제시한 후 예약자 본인임을 확인하면 측정을 받을 수 있다.

제주체력측정센터

 
측정 전 혈압체크와 인바디 검사가 있다.
특히 혈압은 160/100 미만 이라야 검사를 받을 수 있다. 혈압약 복용여부는 현장에서 묻지 않지만 홈페이지 상 예약절차를 진행할 때 체크하게 되어 있다.(제주체력측정센터 혈압측정기는 모두 3개가 있는데 생각보다 높게 나온다)

인바디 검사는 일반적인 검사와 같다고 보면 된다.
 

[각 종목별 측정방법과 향상 팁을 알아보자.]
 

1. 악력측정

좌, 우 악력을 각 2회 측정하여 가장 높은 값을 기록한다.(좌, 우 상관없이 높은 기록 하나만 기록됨)
두 손으로 잡는 행위, 측정 중인 팔을 다리나 몸에 갖다 붙이는 행위, 손목을 구부리는 행위 모두 인정되지 않는다.
<악력 향상 팁>
악력은 노력한 만큼 기록이 향상되지 않는 종목 중 하나다. 악력은 근력 측정지표다.
다만 상대악력이기에 체중에 비례한 등급이 주어진다.  즉 같은 측정값이어도 체중이 가벼운 사람이 높은 등급을 받는다.
철봉 오래 매달리기. 악력기. 자이로볼 등 사용도 도움이 된다.
필자는 라켓 스포츠를 권장한다. 테니스나 배드민턴 같은 라켓운동은 하루에도 수백 번 쥐었다 폈다를 반복하기에 자연스럽게 악력이 향상되는 효과를 얻을 수 있다.
 

2. 윗몸일으키기

1분 동안 횟수로 판단하는 근지구력 테스트다.
두 손은 양쪽 어깨를 잡아야 하기에 교차윗몸일으키기라고도 한다.
한 손이라도 어깨에서 떨어지거나, 두 어깨가 지면에 닿지 않는 경우, 엉덩이 치기, 배치기 모두 실격처리되며 그 횟수는 카운팅 되지 않는다.
<교차윗몸일으키기 향상 팁>
측정 시 정확한 자세를 요구하기에 연습단계부터 자세를 바르게 해야 한다.
연습을 할 때는 횟수에 구애받지 말고 정확한 자세에서 천천히 늘려가야 한다.
이 종목은 내공이 쌓이면 측정 당일 정직하게 제 실력이 나오는 종목이다.
 

3. 앉아윗몸앞으로굽히기

유연성을 측정하기 위한 종목이다. 흔히 '체전굴'이라 표현하기도 한다.
근력이 좋은 사람들이 취약한 종목이다. 
유연성은 별도의 운동을 해야 하는 종목이다. 운동 전후 스트레칭에 많은 시간을 할애할 것을 권한다.
꼭 이 종목을 위해서라기보다 운동할 때 유연하지 못하면 부상이 따를 수 있다.  습관화시켜 놓으면 좋다.
<앉아윗몸앞으로 굽히기 향상 팁>
요가, 필라테스를 평소하고 있다면 크게 문제 되지 않는다.
햄스트링과 아킬레스건 등을 충분히 풀어주는 스트레칭을 해야 하고 자신이 부족하다고 생각되면 보다 많은 시간을 할애해야 한다.
(앉거나 선 상태로) 무릎을 구부린 상태에서 허벅지를 자신의 팔로 감싸고 무릎을 펴주는 동작을 반복해 보자.(이때 감싼 팔과 허벅지가 떨어지지 않도록 해야 한다)
 

4. 제자리멀리뛰기

순발력 측정 종목이다.
나이 들면서 가장 빨리 퇴화하는 게 순발력이다. 멀리 뛰는 것도 중요하지만 뛰고 난 후 뒤로 넘어지거나 옆으로 넘어지면서 라인밖으로 나가도 안된다.(다만 앞으로 넘어지는 것은 괜찮다.)
쉬운 것 같지만 공중에 뜬 상태에서 두 발로 착지를 해야 하기에 다치기 쉽다. 나이가 있다면 무리하게 시도하지 말고 적당한 거리를 두발 뜀뛰기로 나가도록 하자.
<제자리멀리뛰기 향상 팁>
당일날 요행을 바라지 않는 것이 좋다. 벼락치기가 통하지 않는 종목이다.
평소 줄넘기 등으로 중력을 거스르는 뛰는 동작을 많이 해주면 좋다.
필자가 추천하는 대표적인 향상법은 '서전트 점프'다. 두 발로 지면에서 최대한 높이 뛰는 방법이다. 무릎에 무리가 가지 않도록 모래가 있는 곳을 찾아 연습하면 좋다. 잔디 위는 미끄러질 수 있기에 비추천이다.

제주체력측정센터 내부 모습(악력, 윗몸, 체전굴)

 

5. 10m 왕복 달리기다.

민첩성을 측정하는 종목이다.
출발 이후 10m 지점에 있는 버튼을 누르고 다시 돌아와 버튼을 누른다. 두 번 왕복하면 된다.
버튼 도착지점에서 속력을 급감시키는 게 관건이다. 10m의 짧은 거리를 빠른 속도와 급정지를 적절하게 해야 한다.
버튼 앞 2m 지점에서 잔발로 속도롤 줄여야 한다.
<10m 왕복 달리기 향상 팁>
실전과 같은 연습이 꼭 필요하다. 자세가 익숙해지도록 연습해야 한다.
출발과 동시에 7~8m 정도 전속력으로 달리고 버튼 도착지점에 가까워 오면 자세를 낮추면서 급정지를 위해 잔발을 사용해야 한다.
그리고 오른발과 오른손이 함께 뻗은 상태에서 버튼을 눌러야 한다.(왼손과 왼발이 편하면 외쪽으로 턴)

제주체력측정센터 내부 모습(제자리멀리뛰기, 10미터왕복달리기)

 
6. 20m 왕복 오래 달리기다.

심폐지구력을 측정하는 종목으로 20m의 거리를 가능한 많이 왕복하면 된다.
처음 30회까지는 8~9초에 통과하면 되기에 그리 힘들게 느껴지지 않지만 30회를 넘어가면서 7초대 이내로 들어가야 한다는 심리적 압박감이 더해져 급격히 지치게 된다.
주의할 점은 시간 내 들어가지 못할 경우 체력이 남아 있더라도 실격이다.(실격 전 횟수만 카운팅)
처음에 시간이 많다고 너무 천천히 달리다가 실격될 수 있음을  알고 실수 없도록 해야 한다.
<20m 왕복 오래 달리기 향상 팁>
실전과 같은 상황을 만들어 많이 달려봐야 한다. 측정 목적이 심폐지구력이기에 많이 달려보는 게 중요하다.
평소 5km 이상 달리는 유산소 운동으로 심폐지구력을 키우기를 추천한다.
또 하나 중요한 것은 호흡이다. 짧은 거리 같지만 호흡이 불규칙하면 오래 달릴 수 없다. 
자신만의 호흡법을 찾아야 한다. 대표적으로 투투호흡이 있다.(흡-흡-후-후)
도착 3m 전에는 스피드를 자연스럽게 줄여주면서 힘의 낭비를 최소화할 수 있도록 해야 하고 출발할 때부터 7m까지는 가속을 붙여 몸이 자연스럽게 앞으로 나가도록 해야 한다.
필자는 종합경기장 트랙의 100m 구간에 새겨진 표시를 기준 삼아 왕복 오래 달리기 음원(소방공무원 채용 시 음원)을 틀어놓고 연습했다.(100m 출발지점과 80m라고 새겨진 구간 왕복)

제주체력측정센터 내부 모습(20미터왕복오래달리기)

 
[체력왕 달성]

 
필자는 21년부터 올해까지 4년째 체력왕에 선발되었다. 
처음 러닝벨트 하나 받으려고 시작했던 게 지금은 매년 준비해야 하는 건전한 숙제인 셈이다. 
 

21년~24년 체력왕 상패

필자가 생각하는 건강유지의 기본은 체중관리다. 특히 나이가 들어갈수록 더 신경 써야 한다.
체중이 늘기 시작하면 당뇨, 혈압 등 각종 성인병 증세가 같이 나온다. 
 
대다수 사람들은 운동의 중요성을 알고 있다.
하지만 알고 있는 사람 중에 운동화나 운동복을 구입하는 사람은 10%가 채 되지 않는다.
10%의 사람 중에 한 번의 운동으로 옮긴 사람은 3% 정도다.
3% 사람 중에 꾸준히 실천(1년이상)하고 있는 사람은 1%다.
 
필자는 운동신경이나 운동능력이 없다.
없는 것을 알기에 남들보다 더 노력했고 그렇게 하려고 한다.
 
심폐지구력은 '마라톤'으로 해결하고 있다. 필자는 '제주런너스클럽'에 소속되어 있다. 클럽에 고수분들이 많아 항상 도움을 받고 있다.(클럽 가입. 함께 운동 강력 추천)
왕성한 클럽활동은 못하지만 일주일에 두 번 정도는 10km를 뛴다. 간혹 그 이상을 뛸 때도 있지만 무릎이 그리 좋지 않아 장거리를 뛰고 나면 후유증이 크다. 
유연성은 운동전후 충분한 스트레칭을 하면서 체력측정 종목인 체전굴 연습을 한다. 운동 직후 몸이 열을 받은 상태에서 하면 더 잘 된다.
제자리 높이뛰기로 순발력을 키운다. 화단이 보이거나 테이블이 보이면 제자리에서 두 발로 뛰어오른다. 다만 구조물이 안전하게 고정되어 있어야 한다. 때와 장소를 가리지 않고 하다 보면 이상한 사람 취급받기도 하지만 하고 나면 기분이 상쾌해진다.

출처 : 필자 유튜브 '먹돌세상'

윗몸일으키기는 스트레칭 때 50회 이상 천천히 무리하지 않게 실시한다. 배 근육이 뭉치면 풀리는데 시간이 오래 걸린다. 운동은 매일 할 수 있을 정도로 강도를 조절하면서 해야 한다.
악력은 크게 신경 쓰지 않았다. 10년 전부터 해오고 있는 배드민턴만으로도 충분한 듯 싶다.  필자는 '제주신산배드민턴클럽'에 소속되어 있다. (마라톤과 마찬가지로 클럽 가입. 함께 운동 강력 추천)
 
개인마다 신체능력 차이는 있지만 엄청 뛰어난 엘리트 선수들을 제외하고는 모두 비슷하다.
앞에서 언급했듯이 실천이 제일 중요하다.
그 실천을 도와주기 위한 방법의 하나로 국민체력 100에서 실시하는 체력측정을 기준으로 삼아보자.
 

실천하는 당신이 되었으면 한다. 파이팅!!!
 

24년 체력왕 선발대회 홍보현수막